201504/12

Exercício Físico: Musculação

Já contei aqui, sobre a atividade física que realizo sem precisar sair de casa. Fora os desafios aqui e aqui, que também colaboram para que você possa seguir um calendário, com metas diárias para alcançar. Nunca gostei muito de fazer atividade física, mas quando comecei fui orientada a dar prioridade pra musculação, claro, o ideal era fazer uma associação com o aeróbico, porém, na ausência de tempo a Endocrinologista Dra Paloma Fernandes me orientou a começar com as séries de musculação.

As atividades de força requerem sessões curtas de esforço, como levantamento de peso, ioga e calistenia. Os exercícios de força queimam calorias, ainda que nem tanto quanto a atividade aeróbica. Essas atividades criam e fortalecem os músculos, aumentando a relação gordura-para-músculo. Lembre-se de que quanto maior for sua massa muscular, mais rápido seu metabolismo ficará ocioso, queimando mais calorias, mesmo em repouso.

Benefícios da Musculação

Aumentam a densidade óssea;

Fortalecem as articulações;

Melhoram seu equilíbrio e estabilidade;

Aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar muito;

Melhora a postura;

Diminuem a dor nas costas em algumas pessoas;

Fazem seu corpo parecer mais esbelto, mais torneado e mais jovem;

O que os exercícios de força não fazem, entretanto, é fazer a gordura sair de qualquer local específico do seu corpo. A criação ou o fortalecimento dos músculos ocorre quando eles trabalham contra uma carga (peso) ou uma resistência. A carga pode ser o peso do seu próprio corpo, ao fazer flexões, levantamento de pernas, abdominais curtas e agachamentos. Ou você pode usar pesos de verdade, como pequenos pesos de mão, halteres, equipamentos de peso, faixas de resistência ou bolas com peso.

Com que frequência devo exercitar os Músculos?

Os especialistas recomendam exercícios de força de dois a três dias por semana, mas não todos em uma série. Os músculos precisam de 48 horas para recuperarem-se, repararem-se e crescerem antes dos exercícios novamente. Você pode fazer exercícios de força a maioria dos dias, se não fizer exercícios para o corpo todo. Apenas alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.

Qual a quantidade ideal para exercitar os Músculos?

As repetições referem-se à quantidade de vezes que você realiza uma atividade, como fazer avanços, esticar as faixas de alongamento ou levantar pesos de mão. Uma série diz respeito à quantidade de repetições que você realiza antes de descansar. A orientação padrão para aumentar a força do músculo é fazer duas séries de 10 a 12 repetições. Se não conseguir completar 10 repetições com o peso que estiver usando, é porque ele é muito pesado. Se conseguir fazer 15 no final de sua segunda série, é porque o peso que está usado é muito leve.

Respiração

Para tirar máximo proveito de sua rotina de exercícios de força, não se esqueça de respirar. Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas, inconscientemente, prendem a respiração. Tenha cuidado ao respirar. Exale no momento de maior esforço ou quando estiver levantando um peso. Aspire quando seus músculos relaxarem ou quando estiver abaixando um peso. Respirar corretamente pode ajudar a manter a pressão sanguínea baixa, além de poder diminuir as chances de tontura.

Descanso entre as séries

Os músculos precisam descansar entre as séries. Por exemplo, se for orientado a fazer três séries de 12 repetições, você fará 12 repetições, descansará, fará mais 12, descansará, e mais 12. Os músculos precisam de um tempo para se recuperarem, e isso leva cerca de 30 a 60 segundos para as 10 a 12 repetições recomendadas.

Lembrando que especialistas aconselham sempre que você siga o acompanhamento de um especialista. Um personal trainer, por exemplo. Hoje a internet é uma fonte muito eficaz neste ponto, você encontra diversos profissionais que montam as séries ensinando-as através de imagens e até vídeos. Basta pesquisar e observar bem as orientações para fazer de maneira correta. Um canal no YouTube que gostou muito é o Treino Em Casa eles fazem acompanhamento presencial e virtual, você pode conferir mais detalhes no site deles aqui.

Volto a ressaltar, que o ideal é a associação da musculação com aeróbico!

Bons Exercícios!